筋トレの用語について
筋肥大、ポジティブ動作、ネガティブ動作などなど、筋トレを始めたばかりの人にとっては聞きなれない用語ばかりあるかと思います。
筋トレを行う上で様々な用語について覚えておくということも重要なことだと感じています。
今回は筋トレをしている人が良く使う用語についていくつかピックアップして説明していきたいと思います。
１．筋肥大
筋肥大とは字の通り、筋肉が肥大する、つまり、筋肉が大きくなることを言います。筋トレをする人の多くはいかに筋肥大を起こせるかを意識しながら筋トレを行っています。
２．ポジティブ動作
ポジティブ動作とはバーベルやダンベルなど、重さのあるものを持ち上げる動作の事です。
例えば、スクワットの場合はしゃがんだ姿勢から立ち上がる時の動作がポジティブ動作になります。腕立て伏せならば、うつぶせの状態から体を押し上げる動作がポジティブ動作です。
３．ネガティブ動作
ネガティブ動作はポジティブ動作の逆の動作で、重さのあるものをゆっくりおろしていく動作の事です。
ポジティブ動作の例であげている逆の動作をすることがネガティブ動作になります。
スクワットなら立ち上がっている状態からゆっくりしゃがむ動作で、腕立て伏せならば体が上がっている状態からゆっくりとうつぶせの状態にあることがネガティブ動作になるのです。
４．プロテイン
この単語は筋トレを始めたばかりの人、あるいは筋トレをやったことがない人でもなじみ深い用語ではないでしょうか。
したがって鶏肉などたんぱく質が含まれている食材もプロテインが入っている食べ物になります。ただ、筋トレをやっている人にとってプロテインはサプリメントのプロテインの事を指していることが多いです。
５．レップ（Rep）
レップとは筋トレの種目を行った回数の事です。
例えば腕立て伏せを１０回行ったなら１０レップ、スクワットを５回行ったなら５レップになります。
６．セット
５番のレップと一緒になってよく出てくる単語がこの「セット」になります。
セットとは一種のまとまりであり、ある一定数のレップが一つのまとまりになることを言います。
例えば、腕立て伏せ１０レップをやって１分休憩をはさむのを３回やった時に１０レップを３セットやったという言い方ができます。
７．インターバル
インターバルとはセットの間に行なう休憩の事を言います。
大体１～２分の休憩、長い人は３分の休憩をとったりしますが、この休憩がインターバルになります。
8．フルレンジ
例えば腕立て伏せをするときに、体が上がっている状態から、うつぶせの状態までしっかりと、最初から最後までしっかりと筋肉に負荷をかけて筋トレを行うことをフルレンジといいます。
フルレンジのメリットとしては鍛えたい筋肉はもちろん、ほかにも使われている筋肉に負荷を与えることができるので複数の筋肉を鍛えることができることです。
デメリットは、複数の筋肉が鍛えられやすくなるので、鍛えたくない部分がある場合、その筋肉も鍛えられてしまうことです。
9．パーシャルレンジ
フルレンジとは逆に、半分だけの幅で筋トレを行うことをパーシャルレンジといいます。
腕立て伏せをする際に体が上がっている状態から、うつぶせの状態ではなく、その半分くらいの幅で腕立て伏せを行うとき、パーシャルレンジで腕立て伏せを行っているといいます。
パーシャルレンジのメリットは、鍛えたい個所をしっかりと鍛えることができることです。
デメリットは、複数の筋肉は鍛えにくいところです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
上記の用語以外にも様々な用語がありますが、この７つは特に聞くことが多い用語になるかと思います。
これ以外にも気になる用語があっても、インターネットで探せば大体の用語の説明はあるので気になった時に調べてみましょう。
1週間の筋トレメニューの組み方
筋トレを始めたばかりはどのようなメニューで筋トレをするのが正解なのかがなかなか分からないと思います。ある人は一回の筋トレで体全体を鍛えていたり、ある人は筋肉を部位ごとに分けてほぼ毎日筋トレをやっていたりします。
もちろん筋トレをやって筋肉にダメージを与えたら、筋肉を休めて回復させなければいけませんが、筋トレのメニューの組み方次第で毎日筋トレを行うことは可能だったりします。
今回は、僕が実際に筋トレを始めたときから現在に至るまでどのような筋トレメニューを組んで、実際にどうメニューを立てていけばいいのか書いていきたいと思います。
1．週三回全身を鍛える
僕が筋トレを始めたばかりのころはこのメニューでやっていました。
胸、背中、脚、腕、肩の全身をまんべんなく鍛えて2日休む、を繰り返す筋トレのやり方をやっていました。
このメニューのメリットは忙しい人でも時間を作りやすいところにあります。
加えて筋トレを始めたばかりのころは全身をまんべんなく鍛えるだけでも筋肉がつきやすいので続けるモチベーションが出てきやすいのです。
しかしこのメニューを筋肉が段々ついたときにやるとあるラインで筋肉がつきにくくなってしまうときがあります。
どちらかというとこのメニューの組み方は筋トレを始めたばかりの人に向いているかと思います。
2.体を5つの部位に分けてほぼ毎日行う
筋トレを初めて1年くらいたった時にこのメニューで筋トレをしていました。
胸、背中、脚、肩、腕の5つの部位に分けてほぼ毎日筋トレを行い1日だけ体を休めるという筋トレをやっていました。
やっていくうちに気づいたのは、このメニューの組み方は本当に筋肉がついている人にしか向いていないということです。
ボディビルダーのような筋肉がついている人だと部位ごとの細かい筋肉を鍛えたくなるのでこのようなメニューの組み方が出来上がったのではないかと感じました。
したがって、このメニューは超上級者向きの筋トレかもしれません。
3．体を3つの部位に分けて週5で筋トレを行う
僕が現在組んでいるメニューになります。
胸と肩、背中と腕、脚（とたまに腹筋）の3つに部位を分けてこれのサイクルで週5日筋トレを行うメニューです。
これのメリットは部位をそこそこ追い込んで鍛えることが出来ること、しっかり2日部位を休める期間があるので効率的に筋肥大が望めることがあげられるかと思います。
ただ、週5日筋トレを行う時間を作らなければいけないというのが難しく、時間がなかなか作れないというデメリットがあります。
このメニューの組み方は中級～上級者向けのメニューの組み方かと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか？
自分に合ったメニューの組み方はあるかと思いますが、とりあえず筋トレを始めてみたけどどんなメニューを組めばいいか分からないという人は１の全身をまんべんなく鍛えられる筋トレメニューがいいのではないかと思います。
段々慣れてきたら、メニューの組み方の幅も広がってくるので自分に合ったメニューを見つけていきましょう！
筋トレのメリット
筋トレなんて疲れるし、筋肉痛になるからやりたくないなんて人もいると思います。
実際その通りでやってると疲れるし、筋肉痛になります。
僕自身も、筋トレを始める前はやった後疲れるし、翌日筋肉痛になるしで、何が楽しいのかいまいちわかりませんでした。
しかし、続けていく事によって気づいた筋トレをするメリットを発見することが出来ました。
今回は筋トレのメリットについてお話ししたいと思います。
1．体が引き締まる
当たり前の話なのですが、筋トレをやっていると筋肉が大きくなって、脂肪が減るため体が引き締まっていきます。お腹が出ていていた人は徐々に出てこなくなったり、二十顎がどんどんなくなっていって顔がシュっとしてきたりします。
2．痩せにくい体になる
筋肉がついてくると、基礎代謝と言って何もしないでもカロリーを消費する量が増えていきます。
何もしないでもカロリーを消費する量が増えていくので自然と痩せにくい体になっていきます。
さすがに毎日ファストフードとか食べていたら太りますが、いつも通りの食生活をしていれば太る心配が減っていくのです。
3．ストレス解消になり、リフレッシュが出来る
他の運動でもそうですが、筋トレをしていると頭がリフレッシュされてすっきりしてきます。
そうすることでストレス解消にもなり、体のリフレッシュもできるので心身ともに良い影響が出てきます。
4．仕事・勉強の効率が上がる
上でお伝えしたこととつながってくるのですが、頭がリフレッシュされてすっきりしてくると、頭の回転も速くなるため仕事や勉強の効率が上がっていきます。
ずっとデスクワークでパソコンのモニターとにらめっこしているとやる気もなくなっていきますが、筋トレや運動をしてリフレッシュすることでやる気がそがれることも減っていくので、仕事の効率が上がっていきます。
5．自分に自信がつく
筋トレをしていると体がどんどん引き締まり、良い体になっていきます。
今まで、たるんでいたお腹が徐々に引き締まってうっすら割れているのを発見したりすると嬉しくなって自分に自信がついていきます。
身体が変わっているというのは感覚的にもわかると思うのですが、体に結果が出るので視覚でも自分の体が実際に変わっているということが認識できるのでモチベーションアップにもつながります。
6．忍耐力が上がる
筋トレで自分の体に負担をかけ続けてボディメイキングをしていき、
自分に自信がついてくると、精神的にも余裕ができ、イライラの耐性や、我慢する力が上がっていきます。
余裕が出来るので多少の事では動じないメンタルが出来上がっていくのです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
筋トレを始めたばっかりはなかなかメリットに気づくことはできないかもしれませんが、2～3週間頑張って続ければ上記のメリットに段々気づいていくと思います。
他の運動でも同じような効果は得られると思いますが、筋トレが一番早く結果として見えるので皆さんも筋トレを初めて、良い体を作っていきましょう！
痩せるならジョギング？筋トレ？
痩せたいけど何から始めたらいいか分からない、
効率よく痩せるにはジョギングをしたらいいのか、
筋トレをしたらいいのか分からない、
そんな人もいるのではないのでしょうか？
僕も太っていた時期は、結局どっちが早く痩せることが出来るのか
分からず、結局どっちもやらないで、なかなか痩せることが出来ませんでした。
だけど、ジョギングと筋トレどっちもやってみて、
どっちが痩せやすいと感じれるか実感して、
運動を続けた結果、15㎏近く痩せることが出来ました。
今回は筋トレとジョギングどっちが痩せやすいかを
話したいと思います。
結論から言うと、僕が痩せて感じたのは
筋トレのほうが痩せやすいということです。
理由は、太っていると重い重量で筋トレができ、筋肉がつきやすくなるからです。
そうすることで体のエネルギーが消費されやすくなり脂肪が落ちていきます。
加えて、体重が減っていくだけではなく、筋トレをすることで体が引き締まっていくので、見た目でもいい体になってきているのが実際にわかっていきます。
ジョギングが非効率的かというとそういうわけではなく、
ジョギングより筋トレをした方が、見た目でも簡単に違いが分かるので
モチベーションアップになりやすいのです。
とはいっても、筋トレよりジョギングをした方が自分には合っているという人もいると思います。
その場合は、ジョギングの前に2～30分ほど軽い筋トレを行って、ジョギングをする等、どっちも取り入れた運動をすると筋トレも続けることが出来ると思います。
自分に合った運動から始めることで、続けることが出来て
痩せやすい体を作っていけます。
