目的に応じて集中的に鍛える場所は変わる！目的別筋トレ方法！

お腹をへこませたい、きれいな逆三角形の体を作りたい、胸筋を大きくしたい。

色々な目的で筋トレを始めてる人がいます。

目的が違えば、もちろん鍛えるべき箇所、やるべき種目も変わってきます。

より効率的に目標を果たすためにも、どの種目をやっていくべきか、どの部位を鍛えていくべきかを知っておく必要もあるでしょう。

今回は目的別の鍛えるべき場所、代表的な筋トレの種目について説明していきたいと思います。

お腹をへこませたい

お腹をへこませたいから筋トレを始める人が入り口としては一番多いのではないのでしょうか？

お腹をへこませるにはズバリ脚を鍛えるべきです。

お腹をへこませるために腹筋を鍛えがちですが、腹筋は筋肉としてあまり大きくないので腹筋を鍛えたところで、効率的に痩せることはできないのです。

その点、脚の筋肉は全体の筋肉の6割を占めているので、脚を鍛えると基礎代謝が上がり、体が痩せていくだけでなく太りにくい体にもなっていくのです。

脚を鍛えるのに代表的な筋トレはスクワット、レッグカール、レッグエクステンションなどがあります。

きれいな逆三角形の体を作りたい

水泳選手のようなきれいな逆三角形を作りたい場合はどうすればいいのうでしょう？

逆三角形の体を作る場合は背中の筋肉、特に背中の端についている広背筋を鍛えると背中が横に広がっていき、きれいな逆三角形の体が出来てきます。

もちろん全体的に体を鍛えていって、オーバーオールでよい体になる必要はありますが、背中を鍛えていけば逆三角形の体型は作りやすくなっていきます。

きれいな逆三角形の体型を作る上で重要な種目は、懸垂、デッドリフト、ベントオーバーローなどがあります。

胸筋を大きくしたい

胸筋を大きくしたい場合は、言わずもがな胸筋を鍛えていく必要があります。

当たり前ですね（笑）

これについてはあまり深く説明する必要もない気がしますが、もともと胸の筋肉も大きい筋肉なので胸の筋肉を鍛えていけば自然と大きな胸筋を作ることが出来ます。

胸筋を鍛える代表的な種目は、腕立て伏せ、ベンチプレス、ケーブルフライな度があります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

目的によって集中的に鍛えた方がよい部位も変わっていき、それによってやっていく種目も変わっていきます。

もちろん全体的に体を鍛えていく必要はありますが、目的が達成できるためにも、全体を鍛えつつ、目的に沿った種目を集中的にやっていく事が目的を達成する近道になります。

お腹をへこませたかったらまずはスクワットから！

ポッコリ出ているお腹をへこませたい、浮き輪みたいになっているお腹周りの脂肪を落としたいと思う人は多々いるかと思います。

お腹が出ていると体がきれいに見えないし、モテにくくなるなんてこともあります。

お腹をへこませるためにジョギングなどの有酸素運動を始めてみたり、腹筋を始めてみたけど結果がなかなか出ないからあきらめてしまった人もいるのではないでしょうか？

お腹をへこませるのは確かに時間がかかりますし、結果が出にくい部位でもあります。

では、どうしたらお腹をへこませることが出来るのでしょうか？

今回はお腹をへこませたい人がやるべき筋トレについて書いていきたいと思います。

なぜ腹筋を鍛えてもお腹がへこまないのか？

そもそもなぜお腹にある腹筋を直接鍛えているのにお腹がへこまないのでしょう？

腹筋（腹直筋）の位置は胸骨の一番下の位置から恥骨の上の部分の間にあります。

腹筋の面積は広いので一見、腹筋は大きい筋肉のようにに見えるのですが、厚さは薄いので体積としては少ないので腹筋がそもそも小さい筋肉であるということが一つの理由として挙げられます。

腹筋を鍛えない方がいいというわけではなく、かっこいい割れ目を作りたければ腹筋を鍛えることは少なからず重要です。

しかし、お腹をへこますという目的で腹筋を鍛えるのはあまり効率的とは言えず、お腹周りの脂肪を落とす行為としては最適ではありません。

じゃあお腹をへこませるならどこを鍛えたらよいか？

ではお腹をへこませたかったらどこを鍛えればよいでしょう？

正解は脚です！

身体の筋肉の6割が脚の筋肉でできています。したがって脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップし脂肪が燃焼されやすく、また太りにくい体を作ることが出来ます。

加えて脚の筋肉を鍛える際にやる、メジャーな筋トレとしてスクワットがあります。

スクワットも呼吸を意識しながらやる種目です。呼吸を意識しながらやるということは腹筋も使うので、間接的に腹筋を鍛えることもできます。

したがって、お腹をへこませたかったらスクワットをやった方が、筋肉を増やして基礎代謝をアップさせながら呼吸も意識することで腹筋を間接的に鍛えられるので痩せやすくなっていき、さらに太りにくい体を作ることが出来るのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

腹筋を鍛えることが重要ではないということではありません。

脂肪がある程度落ちた状態で、腹筋が割れているかっこいい体を作りたかったら腹筋をすることも重要です。

しかし、お腹をへこませたかったら、腹筋ではなくスクワットをして基礎代謝を上げた方が効率的です。

ただ、スクワットだけやると脚の筋肉だけ成長してアンバランスな体が出来上がってしまうので、他の部位も鍛えて全体的に鍛えられた体を作ることも重要です。

皆さんもお腹をへこませたかったら、スクワットを始めましょう！

筋トレが続かない！ 筋トレを続けられるようにするためには。

筋トレをやってはみたけれども、ジムに行く気が起きなかったりしてなかなか続けることが出来ないという人もいるのではないでしょうか。

たしかにジムに行くだけでも面倒くさかったり、筋トレ自体がつらいので行くのが億劫になるという気持ちが出てくるときもあります。

でも、理想の体に近づきたいから筋トレを続けられるようにしたいので筋トレを続けられるようにしたいという人も多い事でしょう。

私も筋トレを始めたばかり時は筋トレを行くのが面倒くさくなったりしたときもありました。

ではどうすれば筋トレを続けることが出来るようになるのでしょう？

今回は筋トレを続けられるようにするために意識した方がよいことを説明していきます。

そもそもなぜ筋トレが続かなくなるのか

そもそもなぜ筋トレが続かなくなるのでしょうか？

継続できないことで自己嫌悪に落ちて、自分はダメな人間なんだと思う人もいるかもしれませんが、実際はそもそも筋トレが続かないのは当たり前のことなのです。

人の体はそもそも極力無駄なエネルギーは消費しないようにしようとします。

筋トレをするということはエネルギーの消費をするということなので、無駄なエネルギーを消費しないようにしようとする人体の目的とは矛盾してしまうのです。

ではどうすれば続けられるようになるのか？

それでも筋トレを続けられるようにしたい場合はどうすればよいのでしょう？

ジムが近いところに引っ越す、筋トレの器具を買って家に設置するなどやり方は様々ありますが、結局のところ気持ちの問題であることがほとんどです。

もともと、筋トレが続かないようになっているのに筋トレを続けられるようにしたい場合は意識的に筋トレに行こうという気持ちをもち、行動に起こすしかないのが事実です。

ただいきなり「毎日ジムに行くんだ！」などと飛躍した気持ちを持つと続けにくいと思います（そういう気持ちを持つのも重要ではありますが）。

そういった気持ちを持つことで続くのなら問題はないのですが、そうでない場合は「続かなくてもいいからとりあえず週1回だけでも筋トレに行けるようにする」等小さなことからコツコツと始めていく事も重要です。

「週1回だけ筋トレをするなんて筋肉も大きくならないし意味ないじゃないか」なんて思う人もいるかもしれませんが、何もやらないよりはずっとましです。

したがって、小さなことから始めてそれを意識的に続けていくということが必要なのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

結局精神論かよといってしまえば、そうなのですが、そもそも人は筋トレが続かないようになっているので意識的に自分を変えていくしかありません。

小さなことから始めそれを意識的に継続させていく事で、筋トレを続けていくようにできれば、そのうち筋トレをやらないと気持ちが落ち着かないレベルまで意識を持っていく事も可能になっていきます。

皆さんも小さなことからコツコツと続けていって筋トレを続けられるようにしましょう！

筋トレは有酸素の前？後？筋トレと有酸素のタイミングについて

筋トレと有酸素を同じ日にやりたいけど、どっちを先にやったらいいのか疑問に思ったことはないでしょうか？

筋トレは筋肉を大きくさせる一方で有酸素運動は脂肪を燃焼するので痩せる上ではどちらも重要な運動です。

しかしどっちを先にやるかでお互いの効果が大きく変わっていきます。

今回は筋トレと有酸素運動のタイミングについて話していきたいと思います。

筋トレと有酸素を同じ日にやるなら筋トレが先！

結論から言うと、筋トレと有酸素を同じ日にやる場合、筋トレを先に行った方が最も効率的で筋トレと有酸素の効果を最大限に引き出すことが出来ます。

なぜ有酸素運動を先にやらない方がいいのでしょうか？

有酸素運動を先にやらない方がいい理由、筋トレを先にやった方が理由の二つに分けて説明します。

有酸素運動を先に行わない方がいい理由

まず有酸素運動をする場合でも筋肉の疲労は蓄積されていきます。

5～10分程度なら筋トレ前のウォームアップとして筋トレにはいい効果を与えることは可能ですが、脂肪が燃焼されることはほとんどありません。

そして、有酸素運動を30分以上行う場合、脂肪の燃焼はされますが、筋肉の疲労が蓄積されすぎるので筋トレを行う際にフルパワーでトレーニングが出来ず、筋トレの効果を最大限発揮することはできません。

したがって、有酸素運動を筋トレの前に行うことはあまり効率的な運動とは言えないのです。

筋トレを先に行った方がいい理由

筋トレを先に行う場合も、有酸素にも何かしらの影響が出ます。

その影響とは脂肪燃焼を促進するということです。

筋トレも静的な動きとはいえ運動なので、エネルギーが消費され、脂肪燃焼を促すことが出来ます。

したがって、筋トレを先に30分行ってから有酸素運動30分やっても十分な脂肪燃焼を期待することが出来ます。

しかも、筋トレを先に行うことで筋肥大を期待しながらも脂肪燃焼でいらない脂肪を落とすことが出来るので、より理想の体に近づきやすくなるのです。

以上の理由から筋トレは有酸素運動より先に行った方がよいのです。

まとめ

いかがだったでしょうか？

筋トレを先に行ってから、有酸素運動を行うことで効率的に痩せることができ、理想の体に近づくことが出来ます。

有酸素運動だけだと脂肪だけでなく筋肉も減らすことになります。

逆に筋トレだけだと脂肪をある程度落とすことはできても、どこかで停滞するタイミングが起きます。

筋肉を大きくしつつ、脂肪もしっかり落としていきたい場合は筋トレを先に行ってから有酸素を行っていく方がいいのです。

皆さんも筋トレと有酸素運動のタイミング、バランスを考えて理想の体を作っていきましょう！

ジムで筋トレを始めるならまずはこれからスタート！Big3について

家で筋トレを行ったけどそろそろジムに行って筋トレを始めたい。

だけど何をしたらいいか分からない、そんな人もいるのではないのでしょうか？

ジムでやれる筋トレの種目も多くあり、何から手を付ければいいか分かりにくいかと思います。

そもそも何から始めればいいのでしょうか？

今回はジムで筋トレを始めたいときにどの種目から始めたらいいかを説明したいと思います。

ジムで筋トレを始めるならBig3!!

Big3という言葉は聞いたことあるでしょうか？

Big3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三種目を指す言葉でこの三種目をやれば、体を総合的に鍛えられる種目になっています。

ベンチプレスは胸、スクワットは脚、デッドリフトは背中をメインに鍛える種目にですが、いずれも他の筋肉に負荷を与えるためコンパウンド種目（複合関節種目）と言われています。

また胸、脚、背中は他の筋肉よりも体に占める割合が高いため、この3つの筋肉を鍛えて、大きくすれば体もカッコよくなっていきます。

 既に鍛えたい部位、やりたい種目があるなら、そこからジムでの筋トレを始めるので全然問題ありません。

しかし、ジムで筋トレを始めたいけど、何から始めたらいいか分からないという人はこのBig3から始めれば体を全体的に鍛えることが出来るので、おすすめです。

まずはBig3、そして別の種目をやっていく

上記のようにBig3は胸、脚、背中を鍛えることが出来るだけでなく、全体の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来ます。

なのでジムで筋トレを始める際はこのBig3から始めるので最適でしょう。

ただBig3をずっとやっているだけだと飽きてきますし、筋肉の成長もどこかのタイミングで伸び悩んでくるかと思います。

そのタイミングで腕、肩を集中的に鍛える種目や、胸の上部、脚の前や後ろを集中的に鍛える種目（一つの筋肉を集中的に鍛える種目をアイソレーション種目（単関節種目）といいます）を始めることで鍛えたい部分をより集中的に鍛えることが出来るだけでなく、筋肉に違った刺激を与えることが出来ます。

そうすることで筋肉の成長も再度、伸ばしていく事が出来るのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

既に鍛えたい部位、ジムでやりたい種目がある場合はそこから始めるのが最適です。

しかし、ジムには通ってみたいけど何から始めたらいいか分からないという人はこのBig3から始めるのでベストです。

Big3から始めてジム手の筋トレに慣れてきたら、別の種目をやってみたり、アイソレーション種目をやってみたりして、筋肉にまた違った刺激を与えることで筋トレもはかどり良い体を作ることが出来るでしょう。

皆さんもBig3から始めて理想の体を作っていきましょう！

重さを上げたかったらどうするのが一番いいのか？

筋肉を大きくしたかったらどうしたらいいかということを書きましたが（詳しくはこちら）、じゃあ扱う重量を増やしていきたい場合はどうすればいいのでしょうか？

今回は筋トレで扱う重量を増やしていきたい場合にやったほうがいいことについて書いていきます。

１．重い重量になれる

扱う重量を増やしていきたい場合、単純に扱い重量で筋トレを行い、その重さになれていく必要があります。

筋肥大の時とは違い、総合的な重量ではなく１回の重さになれることができれば筋力はアップしていきます。

２．週の頻度を増やす

扱いたい重量になれるためにも、その重さで筋トレを複数回行っていく必要があります。

週に何回か扱いたい重さで筋トレを行うなどのメニューを組んで、筋トレを行っていきましょう。

とにかく、扱いたい重量で筋トレをやってその重さになれていく必要があるのです。

３．筋肥大にも気を遣う

筋力アップを目指す場合、上記二つももちろん重要なのです。

しかし、筋肥大にもある程度気を使わないと、筋力アップも望みにくくなってしまいます。

筋肥大と筋力アップは並行的に行って、どちらも上げていく必要があるのです。

筋力アップだけではなく筋肥大にも意識して、筋力をアップしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

筋力アップを目指す場合、単純にその重さになれることが重要になります。

ただそれだけでなく、筋肥大にも意識をして筋力アップを目指さないと、効率的な筋力アップは望めないでしょう。

皆さんも重さになれて筋力アップを目指しましょう！

筋肉を大きくさせたいなら重さは関係ない？！筋肥大で重要なこと

「筋肉をとりあえず大きくさせたい。」そんな人も多いかと思います。

筋肉を大きくなることを筋肥大といいます。

そもそもこの筋肥大をするためには何をすればいいのでしょうか？

今回は筋肥大で重要なことについてお伝えしていきたいと思います。

１．筋肥大はなぜ起こるのか

 そもそもなぜ筋肥大は起こるのでしょうか？

 筋肉は筋繊維が束になって形づくられており、その筋繊維一本一本を大きくすることによって筋肥大が起こります。

十分な栄養を取ることでこの筋繊維は維持がされるのですが、筋トレを行い筋繊維に負荷をかけることで、その負荷に耐えられるように筋繊維が修復されます。

修復された筋繊維が以前の筋繊維より大きくなっていくので筋肥大が起こるのです。

２．筋肥大で意識することは？

筋繊維に負荷をかけ修復されることで筋肥大が起こるわけですが、いったい何に意識をすれば効果的に筋繊維に負荷をかけることができるのでしょうか？

前述している通り、筋肥大は筋繊維に負荷をかけることで起こります。つまり、筋トレでもともと耐えられた総重量以上の総重量で筋トレをすれば筋繊維に負荷を与えることができるのです。

総重量は「扱っている重さ×レップ数×セット数」で計算されます。

ということは扱っている重さが同じでもレップ数、セット数が増えれば総重量は増え、結果的に筋繊維に与える負荷も増えるのです。

なので、筋肥大を目的とする筋トレの際は、扱う重さを意識するのではなく総重量を意識して筋トレをしたほうが筋肥大を効率的に行うことができます。

３．総重量だけ気にしていればいいのか？

総重量を意識することで筋肥大は効果的に起こすことができますが、筋肥大が最大化されるわけではありません。

総重量以外にもレンジを気にする必要があります。

（レンジの説明についてはこちらから）

パーシャルレンジよりも、フルレンジで筋トレを行うことで筋肉に与えられる総合的な負荷の量が増えて、より効果的に筋肥大を起こすことができます。

したがって、筋肥大を目的とする際は、総重量に加えて、レンジを意識することで筋肥大を最大化できるのです。

まとめ

いかがだったでしょうか？

筋肥大を目的とするならば、総重量とレンジを意識することで効率的に筋肉を大きくすることができます。

したがって、扱う重さをだんだん上げるのではなく、フルレンジで扱える重さをより多くのレップ数、セット数で行うことができれば筋肥大は望めるのです。

より重い重量を扱いたいとなるとまた少し、やり方が変わってくるので別の記事で説明したいと思います。

皆さんも総重量とレンジを意識して、筋肉を大きくしていきましょう！